Прокрастинація. Як посадити в клітку демона, який заважав рухатися до мети

Автор ілюстрації — John Kennimage

Чому більше часу витрачається на вивчення рідкісних аутоімунних захворювань, ніж на пошук хорошого лікаря, а брудний посуд, здається, важливіше, чим складання бізнес-плану?
Прокрастинація — злочин, в якому винен кожен.
Головний інгредієнт успіху — дія. Піддаватися прокрастинації — те ж саме, що взагалі нічого не робити.
Ще одна проблема в тому, що ми все-таки виконуємо задумане. Так, ми відкладаємо до останнього і чекаємо дедлайну, але все ж беремося за справу. І це погано, адже з'являється помилкова впевненість в завершенні завдання незалежно від часу початку дій.
Ще гірше коли термінів немає взагалі. Як довго ми зможемо відкладати, поки не буде упущена можливість остаточно?
У життєвих цілей дедлайну немає, а значить і немає наслідків його зриву. Так що ми можемо відкладати нескінченно і не приймати ніяких дій. Але без дій не буде і результатів.

Візьмемо простий приклад.
У мене є відмінна ідея для сайту, я зможу зробити гідний проект. На стартап це не тягне, але як хобі приносить прибуток — цілком. Є одна проблема: я не спец в веб-розробці, але вирішується це легко — треба попросити допомоги у фахівця, і справа в капелюсі.
Активні пошуки мене не приваблюють, і тому я вирішую розповісти про проект людям і повідомити, що буду радий допомозі, хтось зацікавиться і, можливо, я зможу швидко знайти партнера.
План такий: детально прописати суть проекту на папері, створити мета на Smartprogress, кинути клич у соціальних мережах і далі працювати з зворотним зв'язком.
Але ось уже місяць з чотирьох пунктів не зроблено нічого. Погуляти з собакою важливіше, ніж прописати план, а потім пора обідати, і ось вже день підходить до кінця.
Хоча якщо порахувати — на всю роботу піде від сили три години, адже детально прописувати і не треба. Достатньо передати суть, а далі в діалозі вже присвятити в деталі.
Каюсь, грішний — я прокрастінатор.

Як помітити прокрастинацию
Первинна дія: я відкладаю
На який час? Все залежить від завдання. Іноді і на невизначений термін.
Основні ознаки прокрастинації:
  • Ми чекаємо до останньої секунди.
Ми точно знаємо, що і коли потрібно зробити. Але знати — не значить робити. Ми чекаємо дедлайну, оскільки впевнені, що встигнемо в останній момент.
Прокрастинація — як доза для наркомана, вона дарує приємні почуття. В останній момент ми почнемо діяти і отримаємо приплив адреналіну. Так виникає залежність від відкладання справ.
  • Ми починаємо працювати, але набагато пізніше, ніж збиралися.
Не завжди хочеться чекати до останньої хвилини, і ми вирішуємо приступити раніше. Починаємо думати, планувати, але не діяти!
Поки не упремося в дедлайн.
Ми витрачаємо на занепокоєння більше часу, ніж на справу і нервуємо більше, чим працюємо.
А потім ще й відчуваємо почуття провини, ніби хвилювання було мало.
  • У нас немає часу на дійсно важливі речі.
Багато думок, як змінити життя на краще, але ж так багато обов'язків, і тому доведеться почекати.
Ми чекаємо відповідного моменту, адже інтуїція підкаже краще, ніж почуття обов'язку.
Почекаємо поки зійдуться зірки.

Нездатність ініціювати дії
image

Кількість виправдань для прокрастинації нескінченно, але вміння їх вигадувати не звільняє від наслідків невиконаних справ.
Існує кілька теорій прокрастинації.
Одні з них про рисах избегаемых завдань. Виявлено, що відкладають зазвичай неприємні, заплутані, стресові і складні справи.
Інші — про самого прокрастинатора. Банально, але прокрастинацією частіше страждають менш дисципліновані, задумливі і не дуже успішні люди.
Справа в тому, що обидві теорії вірні. Для прокрастинації важливо поєднання особистості та характеристик завдань.
Щоб впоратися з бажанням все відкладати, потрібно змінити або своє ставлення до роботи, або саму роботу. Наприклад, поміняти мета — просто, але не від усього можна відмовитися. Тоді змінити себе — все, що залишається.

Заглянемо в мозок
image

У переслідуванні мети беруть участь когнітивні функції, їх багато: управління емоціями, контроль спонукань, увагу, міркування, але головна — виконавча функція.
Це тонка функція мозку, і вона визначає креативність, успіх і задоволеність життям сильніше, ніж інтелект. Вона дозволяє вибирати, планувати, корегувати, відстежувати і зупиняти дії.
Ставлячи цілі мозок послідовно проходить через усі етапи. Але щоб щось зробити, треба знати, що саме і як, а потім почати, виконати і перевірити результат.
Для досягнення мети необхідно взятися за справу, і найбільш важливий етап у виконавчій ланцюжку — ініціація, це перехід від планів до дій.
Якщо в ініціації збій — до справи ми не візьмемося. Він створює розрив між формулюванням ідей і цілей і початком дій. Відсутність переходу — прокрастинація.
У людини можуть бути блискучі ідеї, високі мрії і грандіозні плани, але без ініціації вони так і залишаться в голові.


Передумови до прокрастинації
  • Навички.
    Якщо ми вважаємо, що не володіємо необхідними навичками і знаннями для вирішення завдання, то мозок буде нас гальмувати і в результаті — прокрастинація.
  • Варіанти.
    — Варіантів немає — коли незрозуміло що робити, ми нічого робити не будемо. Без варіантів мозок не ініціює рух до мети.
    — Варіантів дуже багато — при великій кількості варіантів ми занурюємося в стрес, і мозок може відмовитися вибирати.
    — Варіанти нечіткі, неконкретні і нечіткі — дії відкладаються.
    — Варіанти конкурують — мозок виконує тільки одну задачу за раз, доведеться робити вибір і одні цілі будуть відкладені на користь інших/.
  • Результат.
    Невідомий результат підриває мотивацію і змушує відкладати на потім. А ось, позитивна перспектива — підштовхує взятися за роботу. Іноді ризик не отримати бажане мотивує.
  • Новизна.
    Мозок ефективний у знайомих областях, а новизна може блокувати ініціацію. Коли завдання знайома — мозок реалізує все автоматично.
  • Емоційна температура.
    Відчуття завдання визначає шанси на її успіх. Емоції — перша реакція мозку, що з'явилася в процесі еволюції, для прийняття рішення. Негативні — відключають ініціацію і ведуть до прокрастинації, а яскраві і позитивні — змушують відкласти справу з-за надлишку енергії, що заважає зосередитися і спокійно все обміркувати, почати діяти обачно. Ідеально — злегка піднесений настрій.
  • Важливість завдання.
    Коли здається, що задача не має відношення до нашим цілям, вона отримує низький пріоритет і відкладається. Наприклад, співробітники більш задоволені і працездатні, якщо бачать на важливості своїх дій для спільної мети. Тому деякі компанії залучають персонал до розробки стратегічних планів.
  • Ресурси.
    Ресурсномісткі завдання відкладаються охочіше, ніж ресурсозберігаючі. Для виконання завдання потрібно п'ять ресурсів: час, інформація, гроші, енергія і підтримка. Мозок «складає бюджет», і якщо чогось не вистачає — прокрастинація. Тому перед прийняттям рішення важливо оцінити свої можливості. З-за переоцінки буде постійне відкладання справ, а з-за недооцінки може не вистачити ресурсів.
Побічні ефекти
Наслідки прокрастинації колосальні — ідеї залишаються в голові, а наміри не перетворюються в дії.
Якщо постійно все зважувати і сумніватися, проекти залишаться на папері. А найголовніше — ваше життя може залишитися колишньою тільки з-за того, що пріоритет ви віддали ухилення від діяльності.
Мрії перетворюються в кошмари
image

Відкладаючи роботу, ми не перетворимо мрію в реальність.
Прокрастинаторы займаються самообманом і живуть в ілюзіях, не розуміючи, що кожен минає день коштує все дорожче. Вони плутають оптимістичне «почати ніколи не пізно» з лукавим «поки можна не починати».
Необґрунтована впевненість у тому, що з'явиться достатньо часу, перетворюється на жаль про втрачений шанс.
З-за прокрастинації людина виявляється не готовий до відкривається можливостям. Шанси з'являються випадково, з нізвідки, без попереджень, та надовго не затримуються. Необхідно вхопитися за них, інакше вони зникнуть.
З-за прокрастинації страждає якість роботи: з-за поспіху вона виходить неохайного, недбалої, з помилками.
Якщо відкладати до останнього, то не залишиться часу переглянути роботу, виправити помилки, заповнити прогалини, відредагувати і красиво оформити, розвинути ідеї, відточити навички та освоїти нові.

Якісний продукт вимагає часу.


Прокрастинація — друк ненадійності, відкладаючи все на потім, легко уславитися людиною, яка не передзвонює, робить все з затримкою або неохайний в роботі.
Також хронічна прокрастинація завдає удар по впевненості в собі.

Як подолати прокрастинацию
Це потужна щоденна звичка, і боротися з нею доведеться на багатьох рівнях.
Перед початком роботи потрібно визначити очікують перешкоди, оцінити ризики, задуматися про цілях. І визначивши кроки, які треба зробити, відповісти на питання:
  • Які навички мені потрібні? Все я вмію?
  • Які варіанти рішення задачі існують і чи існують вони взагалі?
  • Що ще хочеться зробити замість концентрації на завданнях?
  • Якогось результату мені чекати?
  • Завдання мені знайома? Я раніше робив щось подібне?
  • Які емоції мені заважають? Зайвий песимізм, тривога, розчарування? Або я збуджена і не можу зосередитися?
  • Немає чи надмірного оптимізму, або у мене почуття провини?
  • Ця задача для мене важлива? Наскільки? Як підвищити її пріоритет?
  • Які ресурси будуть потрібні? У мене їх вистачає? Якщо не вистачає, де їх взяти?


Сім стратегій боротьби з прокрастинацією

1. Заповнити прогалини в навичках:

  • Навчитися самому.
  • Передоручити того, хто краще знає, що робити.
  • Переключитися на те, що дійсно відомо.

2. Визначитися з варіантами

  • Прояснити ситуацію і точно визначити необхідні дії.
  • Провести мозковий штурм. Він поможе що-небудь придумати, коли здається, що виходу вже немає.
  • Навести довідки. Як роблять інші люди зі схожими цілями?
  • Попросити допомоги. Знайти досвідчених людей або звернутися до друзів, колег, сім'ї.
  • При надлишку варіантів: визначити пріоритети і створити список того, що робити не треба.

3. Уточнити результати

  • Перерахувати плюси: виписати всі блага від завершення проекту, вказати користь для себе та інших.
  • Візуалізувати самим детальним чином.
  • Спостерігати за іншими: знайти людей, які досягли успіху, про який мріємо, і черпати в них натхнення.
Сильне бажання отримати задумане не дасть збитися з шляху.

4. Впоратися з новизною

  • Внести справа в графік: потрібно відвести завданням певний час і кожен день приходити до них на зустріч.
  • Просто почати: взяти завдання і, підійшовши з будь-якої сторони, почати їй займатися. Головне — займатися.
  • Робити хоча б потроху але кожен день: виконувати як мінімум одну задачу, пов'язану з метою. Перед сном перевірити, що зроблено чи ні, пов'язане із завданням, і, якщо немає — вилізти з ліжка і виконати будь-яку дрібницю.
  • Використовувати рутину: наприклад, телефонувати потенційним клієнтам вранці по дорозі на роботу.
Починати з чистого аркуша й цікаво, і незвично, і страшно.

5. Приборкати емоції

  • Необхідна правильна емоційна температура. Емоції залежать від інших передумов прокрастинації. Наприклад, неістотність завдання підриває мотивацію, а брак часу посилює тривожність. Для регулювання емоційної температури потрібно коригувати інші передумови.

6. Знайти значимість

  • Почати ведення щоденника дій.
  • Звірятися зі списком избегаемых завдань. Якщо справа виявилася в списку, значить десь був поворот не туди.
  • Провести лінію між точками А і Б. Якщо зв'язок не очевидна — малюємо майндмэп.

7. Скласти бюджет ресурсів

  • Оцінити потреби: час, інформацію, гроші, енергію, підтримку.
  • Позначити цільові дати: потрібно виробити звичку ставити проміжні дедлайни, вони допоможуть не втратити зосередженість і краще організувати час.
  • Розділяти і володарювати: необхідно скласти список великих цілей і виписати завдання для кожної з них, без яких вони не будуть досягнуті. А по мірі знайомства з цілями змінювати і доповнювати завдання.
  • Ставити обмеження: треба бути непохитним у відношенні витрат.


Сподіваюся, що поради допоможуть вам впоратися з прокрастинацією, або хоча б почати роботу над її усуненням.
Всім добра і ясних цілей!


Інші корисні статті:
Мета як антидепресант — про те як і чому постановка цілей і завдань може допомогти впоратися з депресією або хоча б полегшити симптоми.

image
Читайте більше статей в нашому блозі: SmartTalks

Джерело:


Джерело: Хабрахабр

0 коментарів

Тільки зареєстровані та авторизовані користувачі можуть залишати коментарі.