Дзен Ранніх Пробуджень: 10 способів закріплення ранкового ритуалу

image

Ми продовжуємо знайомити вас з перекладами статей Chris Bailey, де він ділиться порадами, які отримав під час проекту «a Year of Productivity». Раніше ми публікували статті цього автора, вони доступні в нашому блозі в розділі «особиста продуктивність».

Отже, надаємо слово Крісу!


Про що варто задуматися перед читанням статті: Доведено, що раннє пробудження не впливає на соціально-економічне становище людини або його продуктивність. З іншого боку, я думаю, що раннє пробудження — це воістину ключова звичка, в якій закладено потенціал для створення ланцюгової реакції по зміні та впорядкування інших повсякденних дій. Перед тим, як читати цю статтю, подумайте, чого саме ви хотіли б домогтися від раннього пробудження. Особисто мені подобається відчувати невелику втому після тренування, розслаблення від медитації і впевненість після планування мого дня перед сніданком, але ваша мета може бути зовсім інший.

З того моменту, як я почав свій проект «Рік продуктивності» близько 10 місяців тому, я повільно став відмовлятися від своїх старих звичок, щоб встановити традицію прокидатися о 5:30 щодня. Констатую факт: незважаючи на те, що я все-таки прокидаюся о 5:30 останні два місяці, домогтися цього було зовсім не просто.

Але за цей час я зробив безліч відкриттів.

10 методів, описаних нижче, виявилися найбільш дієвими у справі закріплення ритуалу ранкового пробудження. Про деякі способи списку я дізнався з досліджень вчених, але на більшість з них я випадково натрапив шляхом проб і помилок, навмання використовуючи їх в очікуванні, що якась ідея спрацює. Ваша мета може відрізнятися від моєї, але я впевнений в тому, що практично всі методи в моєму списку допоможуть вам закріпити традицію рано вставати. Удачі!

1. Знайдіть вашу «фіолетову пігулку»

imageщоранку, відразу після того, як мій будильник розбудить мене в 5:30, я приймаю дві фіолетових креатинові таблетки, які допоможуть мені тренуватися довше. І ось він, секрет: на етикетці тари від таблеток ясно сказано, що їх необхідно приймати тільки за півгодини до початку тренування. Як тільки я їх проковтую, вони перетворюються на бомбу з годинниковим механізмом, яка жене мене в спортзал до 6. Це спрацьовує щоранку.

Навіть якщо ви не хочете включати в ранковий ритуал тренування, у вас обов'язково знайдеться своя «червона пігулка», що вижене вас з ліжка з ранку. Ось кілька прикладів:
  • Придбайте кавову машину з таймером, заведіть його на час, в яке хочете встати, і машина піднесе вам чашку свіжого кави з ранку.
  • Випийте велику склянку води перед сном. У вас не буде іншого вибору — вам просто доведеться встати і відвідати туалет рано вранці!
  • Не перевіряйте пошту після 6 вечора. Якщо ви такий же, як я, то вранці ви обов'язково скочив з ліжка, щоб подивитися, чи отримали ви щось нове і цікаве.
Ваш розум — це впертий звір, тому іноді потрібно його обманювати, щоб змусити підкорятися. Знахідка своєї «фіолетової пігулки» — це один з моїх улюблених способів змушувати розум прокинутися щоранку.
image
2. Винагороджуйте себе за успіхи

Коли я брав інтерв'ю у Чарльза Дуига, автора книги «Сила звички», він говорив про те, як важливо винагороджувати себе кожен раз, коли купуєте нову звичку. Він використовував приклад зі звиканням до тренувань. «Навіть якщо ви думаєте, що хочете почати займатися, ваш мозок вважає вас обманщиком, тому що ви насправді не любите вправи. Вам потрібно навчити ваш мозок асоціювати тренування з чимось приємним, наприклад, часточкою шоколаду, довгим гарячим душем або 15 хвилинами спілкування в соцмережах. Неважливо, який буде нагорода. Важливий лише сам факт заохочення і те, що ви дійсно насолоджуйтеся своїм призом».

imageКожен раз, коли ви рано встаєте, винагороджуйте себе чимось, що для вас є дійсно приємним. Моя нагорода — це чашка кави. Для мене це дійсно гарне заохочення, яке здорово допомогло закріпити ранковий ритуал.

3. Не будьте суворі до себе

Чим жорсткіше ви до себе ставитеся в процесі впровадження в життя нової звички, тим менше ймовірність, що у вас це вийде.

Наприклад, подумайте про те, як багато люди намагаються придбати звичку вставати рано. Деякі не проводять належного вечірнього ритуалу, тому дивляться телевізор до пізньої ночі і прокидаються змученими на наступний ранок. Не виспавшись, вони весь день волочать ноги. Їх продуктивність і настрій падають, і вони почувають себе тільки гірше тому, що рано прокинулися.

Варто повторитися: чим більше ви вимагаєте від себе, звикаючи до нових ритуалів, тим менше ймовірність успіху справи. Ось ще один приклад: не картайте себе, 10 разів відсуваючи час дзвінка будильника вранці; краще подумайте про те, що змусить вас вискочити з ліжка, задайте собі питання: а чому я відчуваю втому?

4. Дотримуйтесь вечірнього ритуалу

Думаю, коли люди звикають вставати рано, вони часто зациклюються саме на ранньому пробудженні, забуваючи рано лягати спати. Ці два поняття нерозривно пов'язані, як дві сторони однієї монети. Якщо ви не будете дотримуватися традицію рано лягати спати, а на наступний ранок ви зненавидите себе за те, що встали так рано. Якщо ви звичайна людина, ваше тіло потребує 8 годин сну щодня. Якщо ж ви будете спати менше, це відіб'є у вас бажання прищеплювати собі нову звичку.

На мою думку, ваш вечірній ритуал повинен включати такі дії, як:
  1. Розробіть сигнали того, що скоро настане пора лягти спати;
  2. Допоможіть своєму мозку розслабитися перед відходом до сну.
З чого буде складатися ваш ритуал — вирішувати вам. Для прикладу покажу вам свій:
  • 20.00: Переключити смартфон і планшет в режим польоту, вимкнути комп'ютер
  • 20.05: Прийняти душ або ванну
  • 20.30: Медитація
  • 21.00: Записати щоденник три речі, за які я вдячний сьогодні, а також зафіксувати один позитивний досвід, який я придбав за цей день.[1]
  • 21.15 — 21.30: Почитати в ліжку, потім лягти спати
Всі ці рутинні дії допомагають мені розслабитися і дають мені сигнал про те, що скоро я ляжу спати.

Підказка: Всі сигнали для закріплення навичок можна розділити на п'ять категорій: певний час дня, певне місце, присутність певних людей і поведінку, яка передує самому ритуалу. Наприклад, якщо ви ввечері укладайте одяг для пробіжки поруч з ліжком, щоб вранці її не шукати, цей ранковий сигнал включає час (6 годин), місце (поруч з ліжком) і попереднє поведінка (прокинутися).

image

5. У певний час вимикайте всі пристрої

Одна зі звичок, яку я нещодавно придбав яка допомогла мені вставати рано — це перемикання мого смартфона і інших пристроїв в режим польоту з 20.00 до 8 ранку (1,5 години перед відходом до сну і 2,5 години після пробудження). Режим польоту відключає всі сигнали на ваших пристроях (Wi-Fi, мобільний зв'язок, Bluetooth), що захищає вас від приходу різних повідомлень, твітів, емэйлов та інших оновлень.

Для того щоб закріпити цю традицію у вашому житті, знадобиться приблизно два тижні (якщо ви зважитеся на це). Як тільки у вас вийде це зробити, ви відчуєте неймовірні зміни на краще. Ось кілька з них:
  • Це допоможе вашому мозку розслабитися перед сном, і ви заснете набагато швидше.
  • Це змусить вас зайнятися більш цінними речами перед сном і після пробудження (наприклад, ведення записів і планування) замість марною перевірки оновлень в соцмережах.
  • Це служить сигналом до того, що незабаром ви ляжете спати.
  • Це дозволить вам бути більш спокійним перед сном, тому що телефон і інші пристрої не будуть вас відволікати.
  • Відсутність телефону поруч з подушкою означає, що у вас не буде відволікаючих моментів, які затримають вас в ліжку з ранку.
  • Даний ритуал змусить вас взятися за вирішення питань, які накопичилися, тоді, коли у вас буде на це енергія, а не в той момент, коли ви ще тільки розкрили очі або падаєте з ніг від втоми в кінці дня.
Я можу продовжувати, але я думаю, ви вже все зрозуміли. Вимикання ваших пристроїв в певний час допоможе вам краще виспатися, зробить вас більш спокійним і уважним перед сном і після пробудження.

6. За 2-3 години до сну обмежте освітлення до синього світла

Синє світло допомагає налаштуватися на сон. Звучить дивно, але це так.

Доведено, що ультрафіолет провокує вироблення мелатоніну, позитивного гормону сну. Насправді, в ході дослідження було виявлено, що випробовувані, які перебували під синьою лампою перед сном (вони одягали окуляри, які блокують ультрафіолетове опромінення — за 10$ на Амазоні), спали на 50% краще і прокидалися на 40% щасливішим! [2]

Велика частина УФ-випромінювання, яку ви відчувайте, виходить від вашої електроніки (смартфон або планшет). Як вирішити цю проблему? Надіньте блокуючі УФ-промені окуляри, перестаньте використовувати ваші пристрої за 2-3 години до сну і вимкніть основне освітлення, залишивши тільки УФ-лампу.[2]

7. Перестаньте вживати кофеїн за 4-6 годин до сну

imageЗгідно з даними Управління по санітарному нагляду за якістю харчових продуктів і медикаментів, «кофеїн при попаданні в організм досягає піку своєї присутності в крові через 1 годину і залишається там від 4 до 6 годин». [3] Іншими словами, якщо ви використаєте кофеїн за 4-6 годин до сну, він буде вирувати у вашій крові як раз тоді, коли ви спробуєте заснути.

Моє правило, яке не дозволяє кофеїну порушувати мій сон і ранковий ритуал: перестати вживати кофеїн за 6 годин до сну.

8. Не примушуйте себе

Практично неможливо змінити свої багаторічні звички за одну ніч, і це твердження особливо підходить до звичкою рано прокидатися.

Чим повільніше ви будете звикати до ритуалу, тим успішніше ви з цим упораєтеся. Наприклад, замість того щоб прокидатися на годину раніше часу вчорашнього пробудження, піднімайтеся на одну хвилину раніше. Не примушуючи себе, ви отримаєте низку невеликих перемог над собою, що допоможе вам сформувати звичку. Ви не втратите віру в свої сили і, що найкраще, ви точно досягнете успіху в закріпленні ранкового ритуалу шляхом поступового звикання.

До раннього пробудження не можна звикнути за одну ніч. Тим більше, якщо ви будете виконувати цей ритуал роками, можна й почекати трохи, поки ви до нього звикнете.

9. Усувайте можливі перешкоди на шляху

Коли я брав інтерв'ю у Чарльза Дуига, однією з тем, яких він торкнувся, стала важливість передбачення перешкод для закріплення нової звички. Наприклад, якщо через три тижні вас чекає відрядження легко заздалегідь скласти план дій. Набагато складніше зрозуміти, як ви зможете прокидатися рано протягом ділової поїздки.

Коли ви докладаєте зусиль для закріплення традиції раннього пробудження, подбайте про те, щоб передбачити всі можливі перешкоди на шляху до вашої мети. Може трапитися і так, що будуть періоди часу, коли вам взагалі не захочеться прокидатися рано (наприклад, у відпустці), але планування допоможе вам впоратися з можливими труднощами.

image

10. Будьте чесні з собою

Я думаю, що найбільша помилка людей, які намагаються придбати нову корисну звичку — це їх небажання бути чесними з собою в процесі.

Я допускаю той факт, що іноді потрібно трохи обманювати себе, щоб у підсумку досягти більшого (наприклад, пошуки своєї «фіолетової пігулки»). Проте, коли ви вводите новий ритуал у ваше життя, важливо бути чесним у визнанні своїх злетів і падінь.

Наприклад, причиною того, що ви відсуваєте будильник 6 разів за ранок, може бути ваша втома від дуже швидкої зміни життєвого укладу. Або може бути і так, що ви відчуваєте труднощі з відходом до сну в певний час, тому що існують речі, за які ви просто не можете собі цього дозволити. Може, вечірнє шоу дуже забавне, щоб його не дивитись? Або ваші діти не хочуть лягати спати до пізньої ночі?

Щирість по відношенню до себе допоможе вам визначити, що заважає вам лягати і вставати рано, і усвідомити, які зміни необхідно внести у своє життя для здійснення своєї мети. Крім того, чесне ставлення до себе допоможе вам і з іншими тактиками з цієї статті.

Все, що міститься в цьому списку, дійсно допомогло мені. Я впевнений, що і вам мої методи допоможуть внести чудові зміни у своє життя!

Основна думка: Для закріплення ранкового ритуалу потрібно знайти свою «фіолетову пігулку», нагороджувати себе за раннє пробудження і не пред'являти до себе завищених вимог у процесі, створити вечірній ритуал і вимикати електронні пристрої в певний час, за 2-3 години до сну включити УФ-лампу, перестати вживати кофеїн за 4-6 годин до сну, не примушувати себе і заздалегідь передбачити можливі перешкоди, а також бути чесним по відношенню до себе. Ого-го!

1. Джерело: http://alifeofproductivity.com/5-habits-lead-happiness/
2. Джерело: http://ayearofproductivity.com/smartphone-light-keeping-you-up-at night/
3. Джерело: http://www.fda.gov/downloads/drugs/resourcesforyou/consumers/buyingusingmedicinesafely/understandingover-the-countermedicines/ucm205286.pdf

P. S. від редактора перекладу: якщо вам цікаво почитати інші статті автора, дуже рекомендуємо вивчити «Як правильно вибрати ключові аспекти життя для того, щоб вкладати в них енергію і час».

Джерело: Хабрахабр

0 коментарів

Тільки зареєстровані та авторизовані користувачі можуть залишати коментарі.